Marche : sous 5 000 pas par jour, l'allure pèse sur le risque de décès

Le seuil des 10 000 pas par jour est devenu une référence culturelle. Une étude publiée début septembre 2026 dans le British Journal of Sports Medicine propose une lecture plus nuancée : pour les personnes qui marchent peu, accélérer l’allure serait associé à une baisse du risque de décès comparable à celle obtenue en marchant davantage. Les résultats ont été présentés le 8 septembre par CNN, puis détaillés le lendemain par Medical News Today.

Plus de 60 000 participants équipés d’un capteur

Les chercheurs, dont Emmanuel Stamatakis, professeur d’activité physique et de santé des populations à l’université Monash de Melbourne, ont exploité les données de la UK Biobank, une vaste cohorte britannique. Les participants, âgés de 40 à 69 ans à leur entrée dans l’étude entre 2006 et 2010, ont porté un capteur d’activité pendant sept jours consécutifs entre 2013 et 2015.

Après exclusion des personnes ayant des données manquantes ou des antécédents de maladie cardiovasculaire ou de cancer, l’analyse de la mortalité toutes causes a porté sur 64 743 personnes, suivies jusqu’en novembre 2022, soit huit ans en moyenne. Sur cette période, 1 697 sont décédées. Une analyse distincte de la mortalité cardiovasculaire a porté sur 70 075 participants et 502 décès.

Les chercheurs ont mesuré deux choses : le nombre de pas quotidiens, réparti en quatre tranches (moins de 5 000, de 5 000 à 7 500, de 7 500 à 10 000, plus de 10 000), et l’intensité de la marche. Pour cette dernière, ils ont utilisé la « cadence maximale sur 30 minutes », c’est-à-dire le nombre moyen de pas par minute pendant les 30 minutes les plus rapides de la journée.

L’allure peut compenser un faible nombre de pas

Le risque de décès prématuré le plus bas a été observé chez les personnes faisant entre 7 500 et 10 000 pas par jour, quelle que soit leur allure. Mais chez celles qui en font moins, la vitesse change la donne.

Selon le compte rendu de CNN, les personnes faisant moins de 5 000 pas par jour, mais dont la cadence atteignait au moins 80 pas par minute, présentaient un risque de décès comparable à celles qui faisaient 5 000 à 7 500 pas à une allure d’environ 60 pas par minute. Pour les personnes sous les 7 500 pas, une marche soutenue pendant au moins 30 minutes par jour était associée à un risque progressivement plus faible de décès toutes causes.

« Le nombre de pas et l’intensité comptent tous les deux, et la bonne combinaison est celle qu’une personne peut maintenir », résume Emmanuel Stamatakis, cité par Medical News Today. Il précise auprès de CNN qu’il n’existe pas d’allure unique valable pour tous : elle dépend de la condition physique, de l’âge, de la taille et du poids.

Une association, pas une démonstration

Les auteurs et les experts interrogés insistent sur les limites. Il s’agit d’un travail observationnel, qui établit une association et non un lien de cause à effet. Daniel Lieberman, biologiste à l’université Harvard, non impliqué dans l’étude, rappelle à CNN que les personnes en meilleure santé et plus en forme marchent peut-être tout simplement plus vite. L’activité n’a été mesurée que sur une semaine, et l’échantillon est britannique.

Kevin Shah, médecin au MemorialCare Heart & Vascular Institute et également extérieur à l’étude, souligne auprès de Medical News Today que les gains de santé les plus importants viennent souvent du passage de l’inactivité à une activité, même modeste. CNN rappelle au passage que l’objectif des 10 000 pas vient d’une campagne japonaise de podomètres des années 1960, et non d’un résultat scientifique.

Au quotidien

Pour les personnes qui peinent à atteindre un nombre de pas élevé, ces résultats suggèrent qu’accélérer une partie de leur marche quotidienne pourrait être une piste. Phil Chilibeck, chercheur en kinésiologie à l’université de la Saskatchewan, suggère à CNN de commencer par ajouter une à trois minutes de marche rapide par jour, en les ajustant selon la difficulté ressentie.

Emmanuel Stamatakis note que les personnes ayant des problèmes de genou, d’équilibre ou une peur de chuter ont plutôt intérêt à ajouter des pas à une allure confortable. Et les personnes présentant des facteurs de risque cardiovasculaire, ou inactives depuis longtemps, doivent augmenter l’intensité progressivement et en parler d’abord à leur médecin.

À retenir

• Le risque de décès le plus bas est associé à 7 500 à 10 000 pas par jour, quelle que soit l’allure.
• Sous 5 000 pas, marcher à au moins 80 pas par minute est associé à un risque proche de celui de 5 000 à 7 500 pas plus lents.
• L’étude est observationnelle ; un avis médical s’impose avant d’intensifier l’effort en cas de risque cardiovasculaire.